5 dicas para acalmar uma mente inquieta antes de ir dormir

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5 dicas para acalmar uma mente inquieta antes de ir dormir

Andrea W
Escrito por Andrea W em julho 15, 2020
5 dicas para acalmar uma mente inquieta antes de ir dormir
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Como você dormiu na noite passada?

Parece que nos fazemos essa pergunta diariamente e, quando o fazemos, é quase como se estivéssemos anotando nosso estado geral de espírito: como me sinto?

Estou todo lá hoje? 

E não é de admirar!

Pode ser desanimador e desgastante quando tudo o que queremos é o bálsamo do sono para curar o estresse de nossos dias, mas, irritantemente, quando nos deitamos para dormir, nosso cérebro simplesmente não se desliga.

Paradoxalmente, às vezes, quanto mais estressantes nossos dias, mais difícil é acalmar o cérebro para dormir à noite.

Se você se relaciona com tudo isso, certamente não está sozinho. Vamos saber mais!

A MENTE INQUIETA E A INSÔNIA

Mais de 30% das pessoas têm crises de insônia em um determinado época, e a taxa geral de insônia tem aumentado nos últimos anos.

Mesmo que você seja um dos escolhidos que geralmente adormece sem problema, deve ter noites em que você se vira e se vira, incapaz de desligar o cérebro enquanto ele o incomoda com listas de tarefas, preocupações, fantasias, planos, dúvidas, repetições de momentos.

Ou seja, seu cérebro está sempre ocupado.

Lutar para desligar o cérebro durante a noite é realmente muito normal.

Isso ocorre porque ele é projetado para ser movimentado o tempo todo para ajudá-lo a lembrar, antecipar, analisar, planejar, resolver problemas e fazer todas as coisas que o tornam humano.

Portanto, não podemos culpar o cérebro por estar ativo, mesmo quando realmente queremos que ele fique quieto – são apenas nossos cérebros fazendo o que devem fazer!

5 DICAS PARA ACALMAR SUA MENTE ANTES DE DORMIR

Em vez de lutar contra o esforço bem-intencionado e persistente de seu cérebro, que tal você trabalhar com ele a fim de proteger seu sono?

Abaixo estão 5 dicas úteis para acalmar a mente.

A insônia crônica requer uma abordagem diferente.

Mas antes de entrarmos nas dicas, temos um aviso especial para aqueles de vocês entre os 10% das pessoas que sofrem de insônia crônica. Que significa:

  • Você tem problemas para adormecer ou dormir pelo menos algumas vezes por semana;
  • Isso acontece persistentemente há mais de um mês;
  • Está atrapalhando significativamente o seu funcionamento ou causando-lhe angústia;
  • Se isso soa como você, é claro que você pode tentar as técnicas abaixo, mas saiba que elas não serão suficientes para resolver seu problema de insônia.

Provavelmente, você já tentou, sem sucesso, se livrar da insônia crônica, fazendo coisas como seguir as diretrizes de higiene do sono, meditar e usar óleo de lavanda.

As dicas a seguir não devem ser usadas como martelo para trabalhar ainda mais durante o sono – em vez disso, converse com seu médico sobre uma indicação a um especialista em medicina do sono comportamental – alguém treinado para tratar a insônia com métodos baseados em evidências.

Para o resto de nós, que ocasionalmente tem problemas para desligar a mente no final do dia, vamos tentar essas técnicas à noite para dar boas-vindas ao sono.

DICA 1: DÊ A SI MESMO UMA JANELA DE PREOCUPAÇÃO DURANTE O DIA 

Essa dica vai parecer contra-intuitiva porque significa que você está programando preocupações para o seu dia.

Mas ouça. Durante esta janela, você não fará nada além de se preocupar.

Nem mesmo tarefas domésticas ou outras multitarefas.

Em vez disso, concentre-se 100% em se preocupar com coisas que você não pode controlar.

Separe uma janela de 15 a 30 minutos durante o dia – não na hora de dormir! – especificamente por se preocupar. 

Fora desta janela de preocupações, se você encontrar sua mente se intrometendo em todas as coisas que lhe dizem respeito e em todas as coisas sobre as quais não pode fazer nada, basta dizer a si mesmo:

“Eu já resolvi isso durante a janela de preocupações de hoje” ou “Obrigado, cérebro!

Vamos colocar um parêntese nisso e resolvê-lo durante a janela de preocupação de amanhã. ”

O objetivo dessa janela especial é construir uma casa para suas preocupações.

Dê a eles o seu próprio lugar, em vez de ficarem soltos o dia e a noite.

Sem dúvida, você sabe que nem sempre é fácil desligar de suas preocupações – é como dizer ao seu cérebro:

“Não importa o que aconteça, não pense em um elefante rosa!” Qual é a primeira coisa que vem à sua mente?

Portanto, em vez de dizer à sua mente para não se preocupar, dê a chance de tirar preocupações do sistema durante essa janela de preocupação dedicada.

E fora desse período, você sempre pode adiar quaisquer preocupações remanescentes para o próximo período dedicado de tempo de preocupação. 

DICA 2: TRANSFIRA SEUS PENSAMENTOS PERSISTENTES PARA O PAPEL

Se a janela de preocupações não for suficiente ou você tiver um dia particularmente estressante ou ocupado, “baixar” seus pensamentos agitados pode ser útil.

Seu cérebro está fazendo malabarismos com esses pensamentos e trabalhando duro para mantê-los girando porque, se Deus o proibir, você pode esquecer de se preocupar com algo importante. 

Gosto de usar a técnica de download antes de dormir para capturar tudo o que ainda me incomoda.

Às vezes, se há pensamentos bem-formados que vale a pena explorar, escrevo-os no meu diário. 

Mas você não precisa ter um diário dedicado ou escrever frases completas.

Você não precisa ser profundo, poético ou gramaticalmente correto.

Até fragmentos de pensamentos rabiscados em um guardanapo funcionariam. 

O objetivo é anotar seus pensamentos para que seu cérebro fique tranquilo de que você não esquecerá.

Você pode dizer a si mesmo: “Não se preocupe, cérebro!

Eu anotei, para que eu possa resolver isso amanhã quando estiver no estado certo para resolver problemas. ”

DICA 3: CAMINHE POR UMA CENA

Você já reparou o quão rápido seus pensamentos podem se reunir?

Nosso cérebro é uma máquina de linguagem, projetada para ser muito boa em contar histórias usando palavras.

E todos os nossos pensamentos são apenas histórias que nossos cérebros contam para nos ajudar a entender o mundo.

Se permitirmos, nossos cérebros podem percorrer essas histórias a 160 quilômetros por hora, dificultando a saída de qualquer trem de histórias.

A boa notícia é que existe outro tipo de pensamento que é muito mais lento do que o modo padrão de contar histórias do seu cérebro – as imagens.

Quando você se fala através de uma cena em sua mente, é muito mais fácil diminuir e controlar o ritmo.

Você pode levar um tempo para caminhar de um cômodo para outro em uma casa imaginada ou de uma árvore para outra através da memória do seu parque favorito.

Tente entrar em cena e use todos os cinco sentidos. 

Como são as folhas das árvores? É um dia ventoso ou calmo e ensolarado? O que você cheira?

Você ouve crianças brincando ou pássaros cantando? Dê uma olhada nas flores no chão – de que cor são elas?

Como eles se sentem entre seus dedos?

Ao fazer isso, você está ocupando um espaço em sua mente que, de outra forma, seu cérebro se dedicaria a acelerar os pensamentos.

Às vezes, mesmo enquanto você está passeando por uma cena imaginada, sua mente tenta distraí-lo com pensamentos incômodos.

Tudo bem! Não tente combater os pensamentos ou tirá-los da cabeça – você não ganhará uma luta livre com aquele elefante rosa.

Em vez disso, apenas reconheça o pensamento, agradeça ao seu cérebro por oferecê-lo e gentilmente volte sua atenção para a folha que estava examinando.

DICA 4: SAIA DA SUA MENTE E ENTRE NO SEU CORPO

Fazer uma varredura corporal é semelhante ao uso de imagens, pois tira a mente dos pensamentos acelerados e entra em um espaço aterrado que se conecta aos cinco sentidos.

Aqui, em vez de guiar sua mente por uma cena imaginada, você passará por seu corpo.

Comece observando sua respiração. Não há necessidade de alterá-lo de qualquer forma ou julgá-lo bom ou ruim.

Tudo o que você precisa fazer é andar junto e perceber como é.

Use essa respiração rítmica como sua âncora em todo o corpo.

Sempre que você se distrair com os pensamentos, volte gentilmente à respiração para se ancorar.

De fato, você pode passar o corpo inteiro examinando apenas a respiração, se desejar.

Sempre que estiver pronto, você pode chamar sua atenção para os dedos dos pés.

Novamente, nada para mudar ou julgar – apenas observe como são os dedos dos pés.

Eles são quentes? Legal? Justa? Solto? Mexa-os para ver como é isso. Não tenha pressa.

Agora, mova sua atenção para o resto dos seus pés.

Passe algum tempo lá e depois vá até os tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas e o resto das pernas.

Mova gentilmente sua atenção para cima, através de cada parte do corpo, levando o tempo que desejar.

DICA 5: OUÇA UM AUDIOLIVRO OU PODCAST 

Às vezes, você pode se sentir tão desgastado, ou seus pensamentos agitados são tão persistentes, que é difícil entrar em uma varredura corporal ou mentalidade de imagens. Se seu cérebro está insistindo em contar histórias neste minuto, você pode se deliciar e se distrair dos pensamentos irritantes, contando uma história diferente.

Audiolivros e podcasts podem ser muito úteis para isso.

Escolha algo que seja bem equilibrado, sem muitos efeitos sonoros intensos, vozes agressivas ou músicas em ritmo acelerado.

Defina um temporizador no seu aplicativo por cerca de 30 minutos.

Não sabe ao certo o que você deve sintonizar? A National Public Radio é excelente – é gratuita, sempre há algo ligado e os apresentadores tendem a ter vozes suaves.

Mas não se preocupe muito em escolher a coisa “perfeita” para ouvir. O que você escolhe ouvir não precisa ser chato ou até mesmo calmante.

O ponto é que seja interessante o suficiente para que seu cérebro prefira ouvi-lo do que seus próprios pensamentos irritantes.

Nas piores noites, talvez nenhuma dessas técnicas seja suficiente para domesticar sua mente e convocar o sono.

Tudo bem. Isso acontece com todos nós de tempos em tempos e não significa que você estará condenado à insônia crônica ou que sofrerá as consequências no dia seguinte.

Nesse ponto, pode ser mais benéfico abandonar sua abordagem orientada a objetivos para dormir durante a noite.

Apenas levante-se e faça outra coisa.

Compulsione seu programa favorito, leia alguns capítulos de seu livro, ligue para um amigo (se ele também estiver disponível) ou ouça alguma música.

Parabéns! Com isso, você ganha algum tempo extra hoje à noite.

Eventualmente, a sonolência do seu corpo substituirá seu cérebro ocupado e suas pálpebras começarão a cair.

É quando você volta para a cama e desfruta de seus bons sonhos .

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