Como liberar a ansiedade sem lutar contra seus pensamentos

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Como liberar a ansiedade sem lutar contra seus pensamentos

Andrea W
Escrito por Andrea W em novembro 17, 2020
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Há muitas pessoas lidando com uma ansiedade avassaladora.

Para alguns, é uma preocupação generalizada com quase tudo ou um medo de se envergonhar ao fazer um discurso.

Para outros, era a dúvida incômoda do transtorno obsessivo-compulsivo ( TOC ) ou o terror do pânico.

Neste artigo, vamos falar sobre como identificar e desafiar pensamentos problemáticos.

As coisas que nossa mente nos diz podem ter efeitos poderosos sobre nossos sentimentos e ações e, quando a ansiedade está alta, geralmente encontramos hábitos previsíveis de pensamento relacionados ao perigo. Saiba tudo agora!!

ESTIMATIVAS DE PROBABILIDADE DE PERIGO PELA ANSIEDADE

Frequentemente, esses pensamentos superestimavam a probabilidade de perigo.

Pensamentos relacionados ao pânico, por exemplo, podem nos dizer que sairemos de uma ponte se tivermos um ataque de pânico ao atravessá-la.

Pensamentos de ansiedade social podem nos dizer que todo mundo vai pensar mal de nós se não conseguirmos.

Esses pensamentos podem aumentar nossa ansiedade, pois antecipamos o pior.

Na TCC clássica, trabalhamos para localizar o que estamos dizendo a nós mesmos e, então, examinamos as evidências para ver o quão acurados são os pensamentos. 

Com o exemplo da ponte, podemos perguntar quantas vezes entramos em pânico nas pontes (provavelmente muitas) e aproximadamente quantas dessas vezes dirigimos nosso carro pela borda (a resposta é sempre zero).

ESTIMATIVAS DE GRAVIDADE

Pensamentos ansiosos também tendem a superestimar a gravidade das coisas ruins que podem acontecer.

Se tivermos medo de ficarmos envergonhados em determinada situação, nossa mente pode nos dizer que será terrível se o fizermos.

Ao examinarmos essa crença, descobriremos que a maioria das pessoas realmente não pensa mal de nós quando coramos – e há até mesmo algumas evidências mostrando reações positivas ao rubor de outras pessoas.  

Adotaríamos uma abordagem semelhante quando estamos preocupados em nos atrasar alguns minutos para o trabalho.

Se nossos pensamentos nos dizem que vai ser uma catástrofe, podemos voltar atrás nesse pensamento e ter uma visão mais realista do custo provável.

Na realidade, provavelmente não será tão importante quanto tememos.

LIMITAÇÕES AO DISCUTIR COM NOSSOS PENSAMENTOS

Desafiar pensamentos inúteis e imprecisos pode ser uma maneira útil de reduzir a ansiedade.

No entanto, ele tem suas limitações. Muitas das pessoas encontram pouco benefício em discutir com seus pensamentos ansiosos.

Não importa quão baixa seja a probabilidade do que eles temem sempre vai haver a possibilidade de que isso pudesse acontecer.

Mesmo que a probabilidade seja quase zero, não é exatamente zero, então ainda há uma chance.

E embora o resultado temido nunca aconteça em todas as centenas de vezes que a pessoa se preocupa com isso, a mente sempre trataria a próxima vez como diferente. Sempre há uma primeira vez, nossas mentes gostam de nos lembrar.

As limitações da TCC tradicional nos levam à atenção plena – e abordagens baseadas na aceitação, e ao trabalho do Dr. Steven C. Hayes, criador da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT).

Ele explorou os prós e os contras de uma abordagem da ansiedade com base cognitiva – e por que a aceitação pode ser tão poderosa.

Vejamos a resposta:

O QUE VOCÊ QUER DIZER COM “ACEITAR”?

O ACT é parte da “terceira onda” da TCC (depois da terapia comportamental e da terapia cognitiva) e, ainda assim, é radicalmente diferente em muitos aspectos da TCC mais tradicional. 

A ACT enfatiza a abertura à nossa experiência, em vez de afastar as partes de que não gostamos (como a ansiedade).

E, em vez de discutir com nossos pensamentos, forjamos um relacionamento diferente com eles – baseado na aceitação, enquanto escolhemos ações que estão de acordo com nossos valores.

Se vamos dar uma palestra para o trabalho, por exemplo, podemos perceber que estamos tendo pensamentos ansiosos sobre como será.

Em vez de contestar os pensamentos e tentar mudá-los, permitiremos que estejam presentes enquanto concentramos nossa energia no que podemos controlar, como nos prepararmos para a palestra da melhor maneira possível.

Mas muitas pessoas que hesitam diante da palavra “aceitar”. O que significa aceitar nossos pensamentos?

Se estamos preocupados em fazer um trabalho ruim, aceitamos que faremos um trabalho ruim? “Aceitação é uma palavra complicada”, disse Hayes. “Vem de uma raiz latina – ceptere – que significa “receber”, como se fosse receber um presente.”

Assim, com uma abordagem ACT, “recebemos ativamente e de boa vontade” nossos pensamentos, disse Hayes, bem como “nossas emoções, memórias e histórias”.

Por meio dessa aceitação, também evitamos as armadilhas potenciais de discutir com os pensamentos.

PERIGOS DE DISCUTIR COM PENSAMENTOS 

Nossos pensamentos negativos raramente desaparecem para sempre, mesmo que tenhamos nos convencido de que eles não fazem sentido.

Se criarmos nossa meta de livrar nossas mentes de pensamentos ansiosos como “Vou ser atropelado por um carro”, teremos que monitorar se os pensamentos ainda estão lá.

Portanto, estaremos nos perguntando, consciente ou inconscientemente: “Já se foi? Já se foi? ” disse Hayes. “E toda vez que você faz essa pergunta, a resposta é não – porque você acabou de se lembrar desse pensamento.”

Além do mais, também fortaleceremos as conexões neurais com pensamentos sobre o que tememos que possa acontecer.

“Agora você tem um novo caminho para o pensamento negativo”, disse Hayes, tornando ainda mais provável que o pensamento se intrometa em nossa consciência no futuro.

Existem também estudos de pesquisa que mostram que o foco em pensamentos desafiadores, em comparação com outros componentes da TCC, não leva necessariamente a melhores resultados de tratamento, incluindo para depressão, ansiedade generalizada e transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).

Por essas razões, Hayes recomenda cautela ao usar um estilo de TCC no qual pretendemos “detectar, desafiar, contestar e mudar” nossos pensamentos inúteis.  

OS PENSAMENTOS IMPORTAM 

No entanto, isso não quer dizer que nossos hábitos mentais sejam irrelevantes.

“O pensamento importa”, disse Hayes, “e pensar de forma diferente é importante”.

Ele recomenda o que chama de “versão segura” da terapia cognitiva, que se concentra na parte “detectar” da sequência acima.

Como muitos terapeutas de TCC, é preciso fazer muitas rejeições explícitas de pensamentos e adotar pensamentos mais precisos.

Em vez disso, trabalhamos para perceber quando a mente está nos contando histórias.

Se um amigo não está respondendo nossas mensagens, por exemplo, a mente pode nos dizer: “Eles estão aborrecidos comigo”.

Em vez de aceitar esse pensamento como verdade não filtrada, reconhecemos ele como uma explicação possível entre muitas.

Na maioria das vezes, apenas perceber que estamos tendo um pensamento nos ajuda a pensar com mais flexibilidade e a entreter diferentes possibilidades.

Neste exemplo, podemos perceber que eles podem estar apenas ocupados ou com o telefone desligado.

Saber que seu silêncio não é necessariamente pessoal pode nos fazer sentir muito menos angustiados.

Se você tentou contestar seus pensamentos, provavelmente descobriu que às vezes funciona.

“Você pode até meio que se safar”, disse Hayes, “mas psicologicamente está caminhando à beira de um penhasco”. 

Como Hayes observou acima, tentar livrar-se dos pensamentos geralmente sai pela culatra e, paradoxalmente, fortalece os próprios pensamentos que tentamos parar de pensar.  

COMO COMEÇAR

Imagine que você está ansioso com um evento que está por vir, como um brinde em um casamento.

Como pode ser uma abordagem baseada em ACT para lidar com essa ansiedade?

1. BACKUP E AVISO

“O primeiro passo é o distanciamento”, disse Hayes, “para que você possa ver o pensamento”.

O distanciamento acontece identificando os pensamentos como pensamentos.

Podemos notar que a mente diz: “Sua torrada vai ficar muito maçante”.

Essa é uma história sobre como as coisas poderiam acontecer. Pode ser verdade e pode não ser.

E simplesmente saber que é uma história entre muitas pode nos fazer muito bem.

“Você está recuando e percebendo seus pensamentos”, disse Hayes, “e isso já é muito útil.

Você está mudando sua relação com os pensamentos. ” Geralmente se pede a pessoa que escreva os pensamentos, para fornecer uma perspectiva adicional sobre eles – tirando-os de nossas cabeças de onde possamos vê-los a uma distância física real.

Apenas perceber que estamos tendo pensamentos, em vez de observar a realidade objetiva, nos dá mais opções de como reagir aos produtos de nossas mentes.

Se minha torrada definitivamente vai ficar maçante, talvez eu nem deva perder tempo me preparando para isso.

Mas se um brinde maçante é um resultado possível entre muitos, então talvez eu tenha uma palavra a dizer sobre como ele realmente acabará.

2. PENSE COM MAIS FLEXIBILIDADE

Em seguida, Hayes recomenda que observemos outros pensamentos que estamos tendo, especialmente aqueles que são úteis.

Por exemplo, também podemos ter o pensamento: “Posso fazer um brinde decente quando dedico um tempo para me preparar”.

Ou talvez, “Meus brindes no passado foram muito bons”.

E podemos pensar: “Eu realmente admiro minha irmã e quero comunicar essa admiração em meu brinde”.

Não precisamos nos forçar a acreditar que nossos pensamentos negativos estão errados.

Em vez de tentar policiar nossos pensamentos ansiosos e escoltá-los para fora do prédio, permitimos que sejam um dos muitos ocupantes temporários em nossas cabeças.

E então focamos nossa atenção no que é realmente importante para nós.

3. CONCENTRE-SE NO QUE VOCÊ VALORIZA

Quando a ansiedade está passando por cima de nós, é como se entregássemos a roda de nossas vidas aos nossos pensamentos ansiosos.

Estamos permitindo que a ansiedade determine o que chama nossa energia e atenção, e quais atividades abordamos ou evitamos. 

Uma abordagem mais tradicional da TCC seria abrir a porta do carro e tentar chutar os pensamentos ansiosos para o meio-fio.

Com o ACT, retomamos o controle da roda e deixamos os pensamentos ansiosos fazerem o que quiserem.

Se eles saltarem em algum momento, ótimo. 

E está tudo bem se eles decidirem vir junto. (Eu adaptei uma metáfora ACT clássica aqui.)

Meus pensamentos ansiosos registraram centenas de milhas pedalando comigo, embora eu sempre ficasse muito menos ansioso enquanto andava do que quando pensava em pedalar.

Felizmente, não precisamos mudar nosso pensamento para viver uma vida que esteja de acordo com nossos valores.

Mesmo dentro da TCC tradicional, muitas vezes nos concentramos em mudar o comportamento antes mesmo de abordarmos diretamente os pensamentos problemáticos.

“A metamensagem profunda da TCC é que você pode se comportar de maneira diferente, mesmo na presença desses pensamentos”, disse Hayes. “E isso é muito útil.”

Podemos ter medo de oferecer uma torrada ruim e depois preparar e entregar lágrimas.

Podemos ter medo de ter um ataque de pânico em uma reunião importante e ainda assim aparecer para a reunião.

Podemos nos preocupar com a segurança de nossos filhos e, ainda assim, enfatizar o amor com eles em vez do nosso medo.

Podemos permitir que os pensamentos sejam pensamentos e que nossas paixões vivam por meio de nossas ações. Compartilhe!!

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