Como navegar em conversas difíceis e se sair bem

Não podemos evitar totalmente as conversas difíceis, mas podemos conduzi-las com mais habilidade aprendendo a ouvir e comunicar-nos com atenção.

A diferença entre conversas comuns e desafiadoras é um pouco como a diferença entre canoagem em águas abertas e corredeiras.

Ambos envolvem remar com equilíbrio, mas as apostas são muito mais altas e as habilidades mais exigentes em águas brandas.

Pense em uma discussão terrível que você teve com alguém ou em uma ocasião em que se envolveu com um colega de trabalho.

Emoções intensas, pontos cegos pessoais e suposições equivocadas podem tornar as conversas de alto risco improdutivas e até explosivas.

O barco vira, seu equipamento fica encharcado e você chega à costa em algum lugar rio abaixo.

Como em qualquer jornada em que haja risco, saber como se comportar quando a conversa fica complicada é fundamental.

Neste post traremos formas de preparar você para isso.

ESCLAREÇA COM ANTECIPAÇÃO

A preparação antecipada ajuda a esclarecer o que é importante, reduz a reatividade e aumenta a probabilidade de sermos capazes de nos envolver de uma forma que esteja em linha com nossas intenções.

O principal para isso é nossa preparação interna:

1. NUTRIR-SE ANTES DE UMA CONVERSA DIFÍCIL PODE AJUDÁ-LO A SE SENTIR MAIS CLARO, EQUILIBRADO E COM BONS RECURSOS

Isso significa obter alguma empatia por qualquer dor, raiva ou aborrecimento que possa sentir.

A empatia pode reduzir a reatividade e criar mais espaço para ouvir a outra pessoa.

Encontre alguém em quem confie e peça-lhe que ouça o que você quer dizer e reflita sobre o que ouviu.

Pode ser um amigo com quem você se sinta confortável o suficiente para ajudá-lo a discernir suas principais necessidades.

Você também pode usar a atenção plena para ajudar a classificar seus sentimentos e chegar ao que é mais importante para você na situação.

Pensando sobre o que você quer dizer, traga gentilmente consciência para qualquer emoção que sentir, perguntando-se: “O que isso importa para mim?” Então, “Se eu tivesse isso, o que eu teria?”

2. INVESTIGAR O QUE ESTÁ EM JOGO NOS AJUDA A RECONHECER OS ASPECTOS MAIS IMPORTANTES DE UMA SITUAÇÃO COMPLICADA OU INTENSA E PODE INFORMAR NOSSAS ESCOLHAS SOBRE COMO PROCEDER

O que você quer da conversa? Compreensão? Resolução?

Você está entrando com uma série de ideias que podem funcionar para ambas as pessoas?

Que solicitações específicas você pode fazer para seguir em frente? Preste atenção a qualquer culpa ou julgamento que você tenha.

Tente discernir quais partes da conversa são logísticas e quais são relacionais.

Por exemplo, você está chateado com a adição à sua já cheia lista de tarefas ou você se sente frustrado porque a pessoa não se comunicou claramente com você ou parece não respeitar seu tempo?

Finalmente, considere se seus objetivos são realistas.

Você tem capacidade de ter a conversa da maneira que gostaria? A outra pessoa também?

Este é o momento certo para conversar ou mesmo a pessoa certa com quem conversar?

Você está pedindo a alguém que resolva algo que essa pessoa não tem o poder de fazer?

3. HUMANIZAR A OUTRA PESSOA REQUER HUMILDADE E EMPATIA PARA SAIR DE SUA PRÓPRIA HISTÓRIA E CONSIDERAR OUTRAS PERSPECTIVAS

Se você puder se colocar no lugar deles e imaginar, mesmo por um momento, o que pode estar acontecendo com eles, isso pode → ter um efeito profundo na conversa.

Qualquer que seja a situação, por mais confusas ou prejudiciais que sejam as ações de outra pessoa, há alguma lógica interna por trás de suas escolhas.

Decida como você deseja aparecer nesta conversa e concentre-se nisso, em vez de provar um ponto de vista ou estar certo.

Às vezes, nossas melhores tentativas de preparo para uma conversa difícil não são suficientes.

Somos estimulados, a outra pessoa fica com raiva e percebemos que estamos indo direto para as rochas.

É aí que entra o tempo que você gastou fazendo exercícios – aprimorando os músculos da atenção plena.

Sintonizar seu corpo, reconhecer seus próprios sinais de perturbação e cavalgar habilmente as ondas de ativação pode ajudar a guiá-lo de volta a águas mais calmas.

REDIRECIONANDO O FLUXO DO RIO

O conflito pode enviar uma cascata de efeitos fisiológicos pelo nosso corpo.

Nossa respiração muda, liberam hormônios do estresse e, se não temos habilidades para enfrentar esse aumento de energia, nossa função cognitiva se altera.

Cada vez que respondemos explodindo, fugindo ou fechando, reconstituímos e fortalecemos as redes neurais para esse comportamento, como enchentes abrindo o leito de um rio em uma encosta.

Inundado com estímulos, nosso sistema simpático nos leva a reagir com agressão, medo ou confusão, e recaímos em um dos quatro comportamentos de conflito aprendidos (evitação, confronto, passividade e / ou agressão passiva).

Com presença e habilidade atentas, podemos mudar esses padrões esculpindo novos condutos na encosta de nossa mente e corpo, criando diferentes fluxos para a energia seguir.

MUDAR O PADRÃO

Com presença e habilidade atentas, podemos mudar esses padrões esculpindo novos condutos na encosta de nossa mente e corpo, criando diferentes fluxos para a energia seguir.

O progresso é incremental, mas cada gota que redirecionamos aprofunda o novo leito do rio, atraindo mais e mais água para mudar o curso do rio da consciência.

Em situações difíceis, a principal coisa a ter em mente é nosso sistema nervoso.

Você pode fazer isso reconhecendo quando está ficando agitado, usando a atenção plena para ajudar a navegar pela situação e procurando ativamente por momentos de pausa para ajudar a integrar as informações e reduzir a intensidade da emoção.

RECONHECER ATIVAÇÃO

Em circunstâncias normais, nosso corpo e mente naturalmente refluem e fluem por meio da ativação e desativação, da excitação e do assentamento, como ondas balançando um barco. A própria respiração segue esse ritmo.

A elasticidade de nosso sistema nervoso, sua resiliência, é nossa capacidade de navegar este ciclo com facilidade, tolerando o estresse da excitação simpática, permitindo o estabelecimento da desativação parassimpática e retornando a um estado básico de “consciência orientada”, quando você se sentir relaxado mas alerta.

Durante os conflitos interpessoais, a excitação simpática pode ser uma bola de neve.

Os sinais de perigo são amplificados e – para usar um termo técnico muito preciso – nós o perdemos.

Nossa capacidade de acessar funções cognitivas superiores no córtex pré-frontal diminui e estamos prontos para o passeio, como perder o remo na água branca e sermos carregados pelas rochas e correntes de rios agitadas, selvagens e imprevisíveis.

Se o nível de estimulação ultrapassar nossa capacidade de resposta, congelamos.

Nós nos fechamos, nos fechamos em nós mesmos ou nos separamos, encerrando efetivamente qualquer tentativa de criar entendimento.

NAVEGUE NAS ONDAS DA VIDA

Sentir-se ativado é completamente natural. A atenção plena não visa suprimir a ativação ou atingir algum estado neutro imaginário.

O objetivo é tornar-se consciente e adepto de navegar nas ondas da vida.

Cada um de nós já sabe algo sobre como navegar nas ondas e lidar com a ativação sem reagir impulsivamente.

Já sentiu a agitação interna de querer dizer algo, mas precisar esperar o momento certo para intervir?

Sempre que você se relaciona com essa pressão interna com sabedoria – respirando, deslocando seu peso, fazendo uma anotação mental – você está lidando com a ativação. Fazer isso mesmo por uma fração de segundo pode gerar mais opções sobre o que dizer e quando.

TOLERÂNCIA

Sua capacidade de surfar em uma onda de ativação depende de sua capacidade de tolerar o desconforto.

Na prática contemplativa, cada vez que você observa uma coceira, uma dor no joelho ou nas costas, sem estremecer imediatamente, você está desenvolvendo o equilíbrio interno para responder em vez de reagir.

Se a onda for muito grande, dê um passo para trás, sinta a energia em seu corpo e deixe-a se dissipar.

As práticas emparelhadas de pausa e aterramento são especialmente úteis em conversas difíceis.

Pausar – qualquer coisa, desde uma micropausa a uma respiração completa e uma pausa na conversa – cria o espaço para reconhecer a ativação.

Então, o aterramento no corpo (veja a prática abaixo) fornece uma âncora para firmar sua atenção em vez de perder seu centro.

Sempre que possível, faça o possível para ir devagar para que seu sistema possa se ajustar.

DESATIVAÇÃO DE SUPORTE

Assim como aprendemos a reconhecer e atender à excitação, também podemos nos treinar para perceber qualquer calmante.

Isso pode ocorrer em muitos pontos, durante e depois de uma conversa.

Se formos habilidosos, estaremos sentindo isso o tempo todo, aumentando continuamente esses intervalos que ocorrem naturalmente em nosso sistema nervoso.

A desativação ocorre literal e figurativamente como uma expiração.

Qualquer mudança no estado de nosso sistema nervoso se reflete no ritmo, profundidade, duração ou ritmo da respiração.

Nós expiramos. A tensão muscular é liberada, nossa mandíbula afrouxa, nossos ombros relaxam, nosso olhar se suaviza, nossa respiração fica mais lenta ou mais profunda.

Quando damos atenção plena a uma sensação de bem-estar ou relaxamento, ela se amplifica como o toque de um sino, como o golpe de um arco ressoando pelo corpo de um violoncelo.

Reservar pequenos momentos para sentir a qualidade calmante dessa desativação nos alimenta e fortalece a resiliência, na conversa e na vida.

Nas conversas, encontre o espaço de transição entre trocas ou frases, pausas ou interrupções no fluxo do diálogo.

Observe qualquer acomodação ao completar um ciclo de comunicação.

Em conversas difíceis, mesmo a menor quantidade de acordo, reconhecimento, boa vontade ou concessão pode fornecer uma balsa na torrente de palavras e emoções. Se esses momentos não forem aparentes, procure-os.

Mude sua atenção para qualquer som ou espaço em si, ou use sua criatividade para inserir uma pausa.

Orientar um diálogo desafiador para alguma resolução depende de nossa habilidade de encontrar esses momentos.

Podemos fazer isso internamente, com nossa própria atenção, destacando pequenos sucessos ao mencioná-los e valorizá-los.

OBSERVE E MUDE O PADRÃO

Conforme você pratica com esses estágios – reconhecendo a ativação e navegando nas ondas, percebendo a desativação e permitindo que as águas turbulentas diminuam – você aprenderá a usá-los em outras situações e em períodos mais curtos de tempo.

Simplesmente observe o que está acontecendo: a própria visão cria a possibilidade de mudar o padrão.

Com o tempo, seu corpo começará a sentir o potencial para uma nova forma de relacionamento.

Você pode experimentar uma ordem diferente de estar em situações tensas, à medida que novas mensagens fluem pelo seu sistema nervoso: “Ah, talvez eu não precise me defender, atacar ou tentar desaparecer”.

Na canoagem em corredeiras, desenvolver habilidades lentamente é essencial: comece devagar nas corredeiras da classe 1, levando tempo para aprender.

Quando as águas são perigosas ou as corredeiras estão além do seu nível de habilidade, desembarque, descarregue o equipamento e transporte para águas mais seguras.

As diretrizes para conversas difíceis são as mesmas: aos poucos, sua capacidade de lidar com situações mais difíceis aumentará.

Você pode aprender a confiar em sua capacidade de ouvir outra pessoa sem se perder e a ter uma voz sem tentar controlar ou subjugar o outro.

E se você se encontrar a caminho de corredeiras de conversação?

Você também terá adquirido sabedoria para saber quando sua melhor opção pode ser guiar o barco com segurança até a costa, por enquanto.

PRÁTICA PARA ANCORAR NO CORPO

Use uma dessas três âncoras físicas para se sentir mais alerta e presente na conversa.

1) OBSERVE A FORÇA DE GRAVIDADE

A força da gravidade para baixo tende a equilibrar o movimento estimulante e ascendente da atenção nas conversas.

Sente-se confortavelmente. Comece por alguns momentos para se orientar ao seu redor, olhando ao redor da sala.

Com cuidado, feche os olhos e respire fundo algumas vezes para ajudá-lo a se acomodar.

Sinta qualquer sensação de peso em seu corpo. Você pode notar o contato do seu corpo com a cadeira, qualquer dureza ou ceder na superfície em que está sentado.

Você pode sentir a sensação de todo o seu corpo sentado, sua massa ou calor.

Deixe sua atenção se concentrar nessas sensações de peso.

Você pode sentir a força da gravidade para baixo?

Quando notar que sua atenção se dispersou, relaxe suavemente e traga-a de volta à sensação de peso em seu corpo. Ancore sua consciência lá.

2) ENCONTRE SUA LINHA CENTRAL

A linha central pode trazer uma sensação de clareza e força interior.

Traga sua atenção para a parte superior do corpo. Sinta como seu torso sobe desde a cintura e a pelve.

Você consegue sentir suas costas, ombros e pescoço?

Veja se você consegue sentir a linha média ou central da parte superior do corpo.

Tente sentir sua coluna, indo do cóccix, passando pelas costas, até a base da cabeça. alance ligeiramente para a frente e para trás, de um lado para o outro, até sentir o ponto de equilíbrio no meio. Veja se consegue descansar sua atenção aqui, na linha central de seu corpo.

Você pode sentir como seu corpo está ereto?

3) SINTONIZE SEUS PONTOS DE CONTATO

Os pontos de contato podem dissipar a intensidade das emoções.

Explore áreas específicas de seu corpo que tendem a ser ricas em sensações.

Primeiro, coloque toda a sua atenção em suas mãos. Sinta qualquer sensação lá: calor ou frio; formigamento, pulsação ou peso; talvez umidade ou secura.

Agora mude sua atenção para os pés, sentindo aí todas as sensações: temperatura, peso, textura, o contato com o chão, a pressão dos sapatos.

Você pode tentar fazer isso com qualquer outra parte do corpo que tenha sensações fortes, como lábios, língua ou olhos.

Quando sua mente divagar, traga-a suavemente de volta para um desses lugares.

PRINCÍPIOS DA COMUNICAÇÃO CONSCIENTE

OUÇO

Quando em conflito, se pretendemos ouvir a outra pessoa primeiro, isso aumenta as chances de que ela esteja disposta a nos ouvir.

AVISO PRÉVIO

Cuidar de nossa própria reatividade – observando o aumento da ativação e apoiando a calma da desativação – pode nos ajudar a fazer escolhas mais sábias sobre o que dizer e quando.

REFLITA PRIMEIRO

As pessoas são mais propensas a ouvir quando se sentem ouvidas. Para construir compreensão, reflita antes de responder.

TENTE ENTENDER

Quanto mais nos entendemos, mais fácil é encontrar soluções que funcionem para todos.

Portanto, estabeleça o máximo de entendimento mútuo possível antes de resolver o problema.

IDENTIFIQUE DESEJOS

O conflito geralmente ocorre no nível de nossas estratégias – o que queremos. Quanto mais profundamente somos capazes de identificar nossas necessidades – por que queremos o que queremos – menos conflito existe.

CONSCIÊNCIA EMOCIONAL

Estar ciente de nossas emoções apóia nossa capacidade de escolher conscientemente como participaremos de uma conversa.

TOME RESPONSABILIDADE

Quanto mais assumimos a responsabilidade por nossos sentimentos, conectando-os às nossas necessidades e não às ações dos outros, mais fácil é para os outros nos ouvirem.

OUÇA A NECESSIDADE

Quanto mais ouvimos os sentimentos dos outros como um reflexo de suas necessidades, mais fácil é compreendê-los sem ouvir a culpa, sem precisar concordar ou nos sentirmos responsáveis por suas emoções.

COMO TER UMA CONVERSA DIFÍCIL

Se você puder escolher onde e quando falar, tente estabelecer condições iniciais de apoio: hora, lugar, quem está presente.

Pense em como você pode estabelecer uma base de curiosidade e cuidado antes da conversa.

Por exemplo, um e-mail gentil ou algumas palavras simples podem fazer com que a outra pessoa saiba que você está ansioso para conversar e trabalhar juntos para descobrir as coisas.

Se você iniciou o diálogo, pergunte: “Ainda é um bom momento?” Isso pode criar um senso de acordo e respeito mútuo desde o início.

Preste atenção ao ritmo da conversa.

As coisas tendem a se mover rapidamente em um diálogo acalorado; muito do trabalho envolve desacelerar.

Quanto mais você encontrar maneiras de pausar e desativar naturalmente, mais fácil será manter a clareza, ouvir uns aos outros e responder com sabedoria.

Reserve um tempo para refletir antes de responder naturalmente diminui o ritmo de uma conversa.

Quanto mais você encontrar maneiras de pausar e desativar naturalmente, mais fácil será manter a clareza, ouvir uns aos outros e responder com sabedoria.

Tente entender genuinamente.

Isso aparecerá na sua linguagem corporal, no seu tom de voz e em outras formas de comunicação não-verbal que apoiem uma atmosfera de boa vontade e colaboração.

Quando apropriado, declare sua intenção explicitamente: “Eu realmente gostaria de entender de onde você vem …” ou “Estou empenhado em descobrir isso de uma forma que funcione para nós dois”.

Essas declarações podem mudar todo o tom de uma conversa.

Concentre-se no que é importante e mantenha sua atenção flexível.

Em vez de aprofundar a história “o que aconteceu”, ouça o que importa para vocês dois.

Se você estiver ouvindo demandas, traduza-as internamente em solicitações e responda de uma forma que honre as necessidades da outra pessoa.

Se a situação for complexa, considere dividi-la em várias conversas em dias diferentes.

Seu passe inicial pode se concentrar apenas na empatia, tentando ouvir a outra pessoa.

Da próxima vez, compartilhe seu lado e se esforce para construir um entendimento mútuo.

Para a passagem final, explore estratégias para seguir em frente.

A VIDA É COMPLICADA

Apesar de nossos preparativos, treinamento e melhores intenções, todos nós estragamos de vez em quando.

No calor do momento, uma emoção ou reação toma conta de nós.

Uma onda de excitação aumenta, nos ergue e caímos nas rochas.

Refazer é como apertar o botão de reset.

Reconhecemos onde as coisas deram errado, reafirmamos nossas intenções e perguntamos à outra pessoa se ela teria a amabilidade de nos deixar tentar novamente.

Podemos assumir nossa parte por algo tão pequeno como um único comentário ou tão amplo quanto uma conversa inteira.

Quando assumimos a responsabilidade por perdê-la, a maioria das pessoas fica feliz em nos dar uma segunda chance.

Raramente é tarde demais para pedir uma reformulação. Dependendo da situação, isso pode ser tão simples quanto fazer uma solicitação:

“Isso não saiu muito certo. Posso tentar de novo? ”
“Estou preocupado com algumas coisas que disse que não estão ajudando. Podemos começar de novo?”
“As coisas realmente não saíram do jeito que eu esperava quando conversamos. Podemos retroceder e tentar ter a conversa novamente? ”

Então, pronto para ter uma conversa difícil??